今日(8月8日)

是第13个“全民健身日”

2021年“全民健身日”的主题

是“全民健身与奥运同行”。

今天，你运动了吗?

培养孩子的耐力、意志力、自律性

暑假期间，没有了体育课，孩子们依然应该保持每天锻炼，助益自己的身体健康。同时，进行体育运动，还可以培养孩子的耐力、意志力、自律性，也是一种精神上的修行。

那么，每个阶段的孩子对应的适合做哪些体育运动呢?一套详细的暑期中小学个水平阶段体育锻炼指南，送给你。

✪ 各水平段学生练习内容及要求

温馨提示

1、早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

2、运动时，着装要舒适(易吸汗)，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便;也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

3、热身运动不可少，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4、运动过程中少喝(每次20-30ml)多次，尽量在嘴里温暖一下再喝下，运动过后，也需要补充水分，但不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

少儿趣味体适能练习

(水平一)

1.趣味爬和走

尽量模仿各种动物爬和走的动作，每种练习10-20步/组，1-2组。

❉ 小猫爬

❉ 蛇形爬

❉ 蟾蜍爬

❉ 熊猫爬

❉ 螃蟹走

❉ 毛毛虫爬

2.趣味跳

每种练习10-20次/组，1-2组。

❉ 左右跳

❉ 青蛙跳

3.滚翻

每种练习5次/组，1-2组。

❉ 前滚翻

❉ 双人滚翻

热身拉伸(

一、热身活动

1.放松跳

动作要点：挺胸收腹，身体保持放松，跳跃落地时膝关节保持自然微屈。此动作练习8x8拍。

2.前后滑步

动作要点：挺胸收腹，腰背平直，有短暂腾空，手臂自然摆动，脚尖着地。此动作练习8x8拍。

二、拉伸动作

1.直立体前屈

动作要点：腰背平直，动作速度保持平稳，髋关节向后小幅度移动，头部和颈部夹角不变。此动作练习4x8拍。

2.小腿拉伸

动作要点：左腿伸直勾住脚尖，防止过度挤压左腿膝盖，动作缓慢，臀部向后坐。此动作练习4x8拍，换另一侧继续。

3.扩胸运动

动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。此动作练习4x8拍。

4.髂腰肌拉伸

动作要点：挺胸收腹，垂直缓慢下蹲，控制前腿膝盖和后脚尖方向，此动作反复进行10-15次，完成后换另一侧继续。此动作练习4x8拍。

5.弓步转体拉伸

动作要点：(1)挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致;(2)大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。此动作练习4x8拍。

基本体能

1. 抱膝走(可原地交替做)

练习目的：提高腰部髋部屈曲功能，同时提高动态平衡能力和体态控制能力。

动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，双手抱膝抱膝走向上拉近胸部。动作保持约1-2秒。

次数组数：10步\1组，小学1-2组，中学3组。

2. 行进间走(股四头肌伸展)(可原地交替做)

练习目的：增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿平衡能力。

动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿向前迈出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上体正直，两臂扩胸，大腿与躯干垂直，膝盖接触地面后伸直右腿，然后右腿向前迈出，重复相同动作，动作保持约2秒,然后换另一侧。

次数组数：10步\1组，小学1-2组，中学3组。

3. 坐姿交替收腿

动作要点：腿部，腹部持续发力，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部，腹部发力带动躯干，双腿始终悬空。

次数组数：左右脚各做20次 \1组，小学1-2组，中学3组。

4. 平板单腿支撑

动作要点：腹部持续紧张，躯干和腿部始终保持在同一直线，保持下巴与颈部夹角不变。

次数组数：左右支撑各做30秒/1组，小学1-2组，中学2组。

5. 支撑侧提膝

动作要点：腹部持续紧张，躯干与腿部在同一直线上，大臂垂直地面支撑，手肘尽量靠近膝盖。

次数组数：10-15次/组，2组。

6. 跪姿后抬腿

动作要点：挺胸收腹，腰背平直，固定膝关节，臀部持续紧张。

次数组数：10-15次/组，2组。

7. 反向臂屈伸

动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身时手臂自然伸直。

次数组数：10-15次/组，2组。

8. 支撑抬臂

动作要点：俯身成倒V字型并缓缓向前呈俯卧撑起始姿态，腹部持续紧张，支撑时手臂保持自然伸直。

次数组数：10-15次/组，2组。

专项体能

(主要针对初三)

其它年级可选择练习

一、有氧运动

1、跳短绳

动作说明：活动以发展身体协调、腿部关节力量和有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。

选择空旷地方开展活动，小学一年级练习30秒并脚跳短绳，小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳短绳，三至六年级练习1分钟单脚交换跳短绳，初中七至九年级练习1分30秒单脚交换跳短绳，高中年级练习2分钟单脚交换跳短绳。如无短绳可徒手空摇。

2.台阶练习

活动说明：活动以发展有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。

选择家中空旷地方开展活动，男台阶高度为40cm，女台阶高度是35cm，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。

练习时可以让同伴用节拍器或声音提示你。因此，你需要找一个家人，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。节奏为每分钟踏30次(上下)，每次3-5分钟。2秒钟上、下各踏一次(也就是说，把节拍器设置为每分钟120拍，每响一下踏一次)。在练习时左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。

3.仰卧脚蹬车

动作要领：腹部持续紧张，控制动作频率，勾住脚尖。

时间次数：1秒1次或1秒2次，持续2-3分钟/组。

二、跳跃类(下肢力量、核心力量)

1、下肢力量(组间休息1分钟)

次数组数：10-15次一组，每项练习2-3组。

2.核心力量

次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。组间休息1分钟。

三、柔韧类

次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。

球类运动

这五个可以在家进行的足球基本功练习，只需要每天抽出半个小时到一个小时的时间在家里就可以完成。中学生在开展练习时，练习的数量应适当提高。

温馨提示：在空旷的地方开展活动。

一、基础练习

练习一：交底后拉球则拨。这个看似非常简单的动作，却非常考验球员的身体平衡能力和双脚的灵活能力。

练习二：双脚交替踩球。这个练习非常锻炼队员的双脚球感，如果能够将这个练习做到一定的熟练程度那么你的球性也将会有质的提升。

练习三：脚尖拉球。这个练习非常考验队员的脚尖触球能力，都知道我们的脚尖与足球接触的面积非常小，而用脚尖控制球有很大的难度。

练习四：双脚侧拉球。这个练习除了要求队员要有较高的身体灵活性和双脚控球能力还要求队员要有一定的身体节奏感。而这个练习对于我们在足球比赛中的拉球变相能力确实非常有帮助。

练习五：外脚背带球。这个练习要求队员要以最快的速度触球，一步一带，一步一触，而外脚背带球则是足球运动中非常基础的基本功。

放松拉伸(静力)

静力拉伸每个动作持续10-20秒。注意呼吸节奏，主动呼气，自然吸气。

1.弓步转体拉伸

动作要点：挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致;大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。持续10-20秒，左右交替练习各2次。

2.竖脊肌拉伸

动作要点：手臂向前伸直放松，额头置于垫子上，持续10-20秒后起身成坐姿，休息调整呼吸10秒后再做下一次。练习3-5次。

3.三角肌拉伸

动作要点：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持续向内缓慢发力。持续10秒，左右交替练习各2-3次。

4.扶椅下压

手稳扶椅子把手，保持抬头挺胸，身体缓缓下压，直到肩膀、背部有明显的拉伸感觉即可。持续10-20秒后起身，休息调整呼吸10秒后再做下一次，练习3-5次。

5.大腿前侧拉伸

挺胸收腹，保持平衡，左脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下，感受股四头肌(大腿前侧)有一定的拉伸感。持续10-20秒，左右交替练习各2次。

6.自由呼吸放松

家中慢走2-3分，调整呼吸，从主动深呼吸逐渐调整到正常呼吸。

运动健身如何做才科学，需要注意哪些事情，又应该避免哪些误区呢?一起来了解下吧!

科学健身，这些知识要知道!

>>科学健身“优选项目”

科学健身应根据不同的目的，选择不同的运动健身项目。具体如下：

1.以增强体质、强壮身体为主要目的的锻炼者，应选择自己喜欢的、可以长期坚持的健身运动。

2.以提高心肺功能为主要目的的锻炼者，应选择有氧运动、球类运动等全身肌肉参与的健身运动。

3.以减重为主要目的的锻炼者，应选择长时间的有氧运动，如长时间快步走、慢跑、骑自行车等。

4.以调节心理状态为主要目的的锻炼者，应选择各种娱乐性球类运动、太极拳、气功等运动方式。

>>科学健身“三步走”

科学健身应分以下三个阶段进行：

阶段一：力量训练。刺激肌肉生长，肌肉含量的提高对接下来的增肌和减脂都必不可少，建议可先在1个训练日内将大肌群锻炼一遍，不需孤立肌群，也不必雕刻某块肌肉。

阶段二：三大项训练。第一阶段有了一定训练基础后，可进行硬拉、卧推、深蹲三大项训练，这个阶段的训练，其目的同样是为了增加肌肉含量。三大项训练为多关节的复合动作，进行时全身肌肉都会参与运动，对全身的肌肉增长有很大的帮助。

阶段三：分化训练。通过前两个阶段的训练，训练者可能已经有了一定的肌肉含量，但肌肉形状还没有完善。这个阶段需进行一些分化训练来雕刻肌肉，采用胸、肩、背、腿、手分开锻炼的方式，进行力量锻炼。

你有陷入这些健身误区吗?

误区一：不做准备活动整理活动

很多人只关注运动本身，而忽略了准备活动和整理活动。准备活动可以调动身体机能，提高运动效率，降低运动损伤发生的风险。整理活动是缓解运动后肌肉酸痛、防止肌肉疲劳，预防运动损伤的重要环节。

误区二：跑步会让小腿变粗

很多人在较长时间跑步后，会感觉小腿后群肌肉酸胀，误认为小腿变粗了。这其实是小腿肌肉频繁发力后疲劳和血流量增加产生的错觉，只要采取正确有效的牵伸方式，这种感觉就会消失。而且，长期参加长跑训练还可以使“小腿变细”呢。

误区三：热衷单一运动项目

长期只参与单一的项目，对于某些身体素质的发展会有所欠缺，也会对身体的某些部位产生一定的负荷，从而产生疲劳，容易造成运动损伤。

误区四：运动时间越长越好

运动有益于健康，但运动时间并非越长越好。过量运动往往会带来伤害。例如“网球肘”“半月板磨损”等慢性损伤，甚至“跟腱撕裂”等急性运动损伤，多数都是因为长期运动过量导致慢性损伤逐渐积累，以急性疼痛的形式表现出来。

误区五：减脂只做有氧运动

说起减脂，很多人都会选择游泳、跑步等有氧运动。通常情况下，30-60分钟的中等强度有氧运动可有效燃烧体内脂肪，达到减少脂肪堆积的目的。但如果想要达到更好的运动减脂效果，除有氧运动外，还要科学搭配其他的运动方式，比如力量训练等。力量训练可以通过增加肌肉含量来提高人体的静息代谢率，使人体在运动后能消耗更多的脂肪，取得更出色的减脂效果。此外，大强度间歇运动对于减肥来说也是不错的选择，从能量消耗角度来看，由于运动强度较大，单位时间内大强度间歇运动可消耗掉更多的热量。

误区六：仰卧起坐能减肚子

“减肚子”顾名思义就是要减少囤积在腹部的脂肪。仰卧起坐的主要功能是通过锻炼腹肌增强腹部肌肉力量，是常用的简单有效的腹肌锻炼方式，但对降低腹部局部脂肪含量的作用并不明显。对于日常减脂来说，优先推荐有氧运动和全身性、大肌群参与的力量锻炼。

误区七：羽毛球运动伤膝盖

由于羽毛球运动有较多的跳跃次数和急停急转动作，对膝关节周围肌群力量及稳定性要求较高。这使得很多人误认为羽毛球运动对膝关节存在一定的损害。实际上，造成膝关节损伤的原因不是羽毛球这项运动本身，而是缺乏必要的科学健身知识。